谈谈跑者受伤这回事

文:言 若 

伴随着赛事的复苏

沉睡了一冬天的跑友们纷纷跃跃欲试

迎着料峭春风，

加上兴奋的心情，

大家恨不得使出全身力气

在这个春天放飞自我……

只可惜，

有些跑友在兴奋之余

又忘了我们常说的四个字

循~序~渐~进

受伤就是这么猝不及防，

这个赛季的帷幕还没正式拉开，

却已经对他们宣告了收场。

（一）

其实，不合适的袜子把脚磨出水泡，不合脚的鞋子把趾甲磨黑，哪怕一场马拉松跑完被烈日晒脱皮等情况，理论上都是受伤，只是我们跑者没有那么娇气。看得到的皮外伤，在我们眼里不叫伤。我们说的受伤，通常指筋膜炎、跟腱炎、髂胫束、肌肉拉伤、半月板磨损等肉眼看不出的伤。

初跑者受伤多是因为没人指导，尽管上进的人会在网上找别人的训练计划照搬，但我们每个人都应该有科学的且属于自己的训练计划。之前说过，即便两个人的全马成绩相同，也不代表他们的最大摄氧量和耐力水平一样，何况初跑者，还有很大的基础差距。

另外，受伤，并不是初跑者的专利，跑步多年的“老司机”受伤也是屡见不鲜的。可能是因为他们觉得自己已经拥有了很好的长跑基础和身体素质，开始忽略诸如跑前热身等必要项目。或者也可能正是没有科学的训练计划，加上经年累月的错误跑姿所致，冰冻三尺非一日之寒。

当然，还有可能是“天灾”，比如在操场上跑间歇，跑道上忽然窜出来个小朋友，小朋友被扶住无大碍，他却被“紧急制动”的寸劲伤到了。

（二）

最近半个月，周围四五位跑友先后出现了受伤情况。他们中，有刚跑步两三个月的，也有跑步五六年的；有尚不能跑五公里的，也有曾一周一马、全马330的官方配速员；有男的，也有女的。

巧合的是，他们受伤的都是同一个部位——膝关节。就连不跑步的人都会脱口而出“跑步百利唯伤膝”。那么，真是这样吗？

刊发在美国《骨科与运动物理治疗杂志》的某项研究报告中有这样一组数据：“休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。”所以，聪明如你，应该知道我想说什么了。

作为跑者，我们更应该知道：膝关节是人体最大、最复杂的关节之一。筋膜、半月板、韧带等结构都在关节内，无论其中哪个部分出了问题，都会影响膝关节功能，进而影响到我们的跑步训练甚至正常生活。

（三）

膝关节承担着上半身及大腿的重量，主要由两块负重骨组成。但两块负重骨不会直接接触，它们各有一层软骨保护，且中间还有类似汽车减震器一样功能的东西进行保护，即大家常说的半月板。

半月板可以对整个关节起到缓冲、减震及对身体的稳定作用，而软骨和半月板共同作用，则能帮助膝关节分担压力，减少摩擦。

膝关节承受垂直方向的重力呈半屈状态，人体自身突然旋转或受到侧方暴力而产生牵拉或剪切力时，例如在踢足球时用力铲球、突然转身或急停，这些情况都容易造成半月板损伤。

有科学表明，在上楼梯时，膝关节的软骨面要承受超过体重三倍左右的压力。而下楼梯比上楼梯更伤膝关节，因为下楼梯时膝关节要承受6.7倍的体重，极易对髌骨关节产生压力，时间久了就会造成软骨间的疼痛。

另外，除了上下楼梯（坡），下蹲时膝盖的负重更大。如果半月板损伤后未能接受及时的治疗，患者可能出现膝关节活动障碍、关节积液、骨关节炎等并发症。

至于久坐不动人群的关节炎发生率是休闲跑人群发病的三倍，是因为膝关节软骨没有单独的神经支配，也没有血管供养，需要吸收运动产生的关节滑液，才能维持正常的结构和功能。

 （四）

不得不说，常看到许多人带着护膝在跑步，而他们的膝关节并没有受伤，殊不知这种对膝关节的过度保护，非但无益，相反，很有可能会起到适得其反的效果。

如果护膝佩戴的过紧，会影响血液循环，如果护膝佩戴过松，又起不到任何保护作用。更重要的是，护膝限制了我们的肌肉力量。

有了护膝的保护之后，我们就很少去发展自己的肌肉力量，如果长时间戴护膝跑步，便会导致膝关节周围的肌肉萎缩。

说了这么多，最后悄悄告诉大家一个秘密吧，人体可是自带护膝的呦。它就是——股四头肌。在非外力的作用下，只要股四头肌足够发达，就能有效保证膝关节的稳定性和活动度，避免软骨损伤。

跑步是为了健康，过于兴奋的跑友们，千万要记得：只有健康，才能跑得更远；只有健康，才能过得更加精彩！