（一）

夏季跑步，我们经常强调补水问题，但是跑者却经常出现错误补水方式。

比如，很多跑友喜欢喝一些酸酸甜甜的饮料来解渴。其实，饮料并不能起到解渴的作用。含糖高的饮料及含有丰富维生素和无机盐的果汁，不但不易被人体细胞吸收，而且在体内氧化分解时候，还会消耗一些水分，使得口渴感更加强烈。

夏季跑步，会大量出汗，造成纳的丢失。如果此时只是大量补水，会使得缺钠的体液进一步稀释，容易造成低钠血症，也就是我们常说的水中毒。

2002年波士顿马拉松赛的一项调查中显示，有13%的人因为过度补水而患低钠血症；

有研究表明，耐力运动期间或者之后约10%的患有不同程度的低钠血症。

关于夏季科学补水，我们到底需要注意什么呢？

（二）跑步前的补水

跑步后，口很渴，大家都会被动喝水。如果是在跑步前，不渴的情况下，你会主动喝水吗？或许好多跑步爱好者都会忽略这一点，其实跑前补水也是非常必要的，尤其是晨跑者，早晨空腹外出长距离跑步，容易造成身体低血糖的状态。早上起跑之前来一杯淡淡的蜂蜜水，里面略微加一点盐分，会缓解你低血糖的症状。早上跑前补水不易过多，否则会增加胃部的负担，补水200毫升左右即可。

跑前补水，需要注意什么？

跑前补水不宜喝奶制品饮料，奶制品饮料含有蛋白质、碳水化合物和脂肪，吸收相对较慢；

不宜喝碳酸饮料，碳酸饮料冲入大量的二氧化碳气体，容易产生打嗝的现象；

不宜喝酒类饮料，酒类容易麻痹神经；

不宜喝一些深加工的饮料。

（三）长距离跑步中的补水

跑长距离，补水是一个很重要的环节！好多跑友都参加过马拉松赛事，对比赛中的补水应该非常了解。正规的赛场上每隔2.5公里一个补给点，补给点有水和运动饮料，还有一些食物补给。

现在虽然没有了马拉松，但是很多跑友也会几个人一起拉长距离，这个时候，千万要要记得勤补，少补！每次摄入很少量的水不会给胃部带来负担。

需要注意什么？

长距离跑步时，切记不要等渴了再补水，口渴了说明身体已经出现了脱水的状态，这个时间补水，水补充到你身体中需要一定的过程，最好提前补水；切记不要大量补水，尤其是赛场的后半程，非常渴的状态下也不要大量补水，严格按照补水要求，勤补少补。

如果大量补水快速充起细胞，然后再次通过汗腺排除，进出大量的水分，没有经过肾脏的处理，容易对身体造成伤害，严重者会出现“水中毒”的症状。

（四）跑步结束后的补水

长距离跑步结束后，身体会出现脱水状态，血液集中在腿部，还没有完全回流到身体的各个部位，这时候消化系统器官比较脆弱。如果刚刚跑步结束，就大量补水，会对胃部造成负担，而引起不适。跑步后如果实在太渴可先喝几口滋润一下喉咙，然后等心跳恢复到正常范围内后，再进行少量补水。等身体完全处于平静状态后，血液从腿部肌肉反流到了身体各个部位，才可以进行正常补水。跑后补水要分多次，每次少量。

跑后补水，需要注意什么？

跑后补水不要立即喝冰镇饮料，因为过凉的饮品会对胃部造成严重刺激，引发胃痉挛，还会对心脏造成负担，严重者可出现胃穿孔的症状。

切忌跑后立即大量饮水，大量喝水会立即让脆弱的胃部迅速涨起，对胃部造成一定的伤害。尤其一些管控不住自己的跑友，跑后立即抱着冷饮进行“豪饮”是坚决杜绝的！

对于饮品的选择上，跑后补水首选专业运动饮料，因为运动饮料针对运动设计含有运动需求的物质，对身体比较有用，其次是纯净水、矿泉水，不建议喝碳酸饮料、奶制品和深度加工的饮品。

（五）如何预防水中毒

什么是水中毒？夏季跑步结束后，身体会严重脱水，口非常渴，一些跑友会迫不及待低大量饮水，摄入身体的水份远远大于人体肾脏的利尿速度，会使细胞膨胀，引起脱水低钠症，也就是我们俗称的“水中毒”。

水中毒的症状，一般表现为头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重的会出现痉挛、昏迷甚至危及生命。大家不要过度担心，只要严格按照科学补水的要求进行跑步补水，是不会出现“水中毒”的现象。

如何避免中暑和水中毒？做法非常简单，就是在补充水分的同时加点盐。

《解放军报》提供了官兵在高强度训练时详细的防止中暑和水中毒配方，跑者们可以用来参考。

一号配方：榨菜+矿泉水；

二号配方：电解质泡腾片+矿泉水；

三号配方：口服补液盐；

其他：含钠盐饮料。

跑步补水，看似一个简单的事情，其实也蕴含着好多科学道理，尤其在跑步运动中更应该注重科学饮水，避免饮水不当，对身体造成的伤害，甚至出现意外。我们并不是在小题大做，只是想让大家跑得更健康，跑得更快乐！