（一）

昨天早上，健康跑吧的小美女圆圆同学半程马拉松自测成绩大幅PB，惊呆了健康跑吧的全体工作人员，包括踏浪！老板更是开心，一高兴，奖励了圆圆2000元，让我们好生羡慕。

圆圆原来的半马最好成绩是在2019年跑出的——1小时47分，而昨天本来想跑进1小时45分呢，最后竟然跑出了1小时38分14秒的好成绩，太出乎大家的意料了。

这个成绩虽然在跑圈不是什么好成绩，但对于一个业余女子爱好者来说，确实难得可贵。

你想知道小美女为什么进步这么大吗？其实背后有着大家不知道的秘密……今天，咱们就聊聊她为什么进步这么快，或许对大家有所帮助。

 （二）

圆圆这次自测成绩，踏浪是亲眼目睹，也确实佩服得五体投地。

前天晚上，圆圆突然心血来潮，在工作群里给我说，想刷新一下自己的半程马拉松的最好成绩，让我陪她跑进1小时45分。

昨天早上5点50分，热身后开跑，我带着圆圆开始以5分之内的配速开始起步，同时领跑的还有本地跑圈的破三大神蔡老师。

第一公里4分57秒起步后，越跑越快，到第8km的之后，速度已经飙到了4分40秒之内了，让我这个本来领跑的开始气喘吁吁，变成了跟跑者。

或许是因为，前天我的30km，身体没有完全恢复，或许我是实力确实退步了很多。到10公里之后，我感觉跟着太吃力了，就放弃了跟跑，因为不想拉低圆圆的配速。

通过配速表看，从10公里之后，圆圆在蔡老师的领跑下，越来越快，每一公里都跑到了440之内，一直坚持跑到了最后。最快的一公里达到了426，最后以1小时38分14秒的好成绩完成了自测。这次PB了9分钟，这样大幅度的进步，让我们这个小城市的跑友们吃了一惊。

（三）

圆圆是健康跑吧的工作人员，主要负责全国各跑团团队衣服定制工作，想认识她的话，可以扫文章最下方的二维码，加她微信。

作为同事，圆圆的跑步状态，踏浪非常了解。通过分析圆圆的大幅进步，可以得出以下几点经验，供大家参考：

第一，长期的积累，才能厚积薄发。圆圆跑步虽然跑步才四年多，但跑步坚持的非常好，无论春夏秋冬，在我们经常在一起跑步的田径场总能看到她的跑步的身影。

从刚开始以7分半的配速跑3公里，到现在跑出这样的好成绩，离不开这几年的积累。所以，大家跑步不要着急，一定要耐住性子稳扎稳打，没有长期的跑步积累，身体的耐力指数真的很难提高，尤其是马拉松爱好者，大跑量的堆积，这个必不可少。

第二，需要张弛有度，该慢一定要慢。教练经常提醒大家，千万不要把每次跑步都练到精疲力尽，该慢跑的时候一定要慢跑，一定要把心率降下来，慢跑有慢跑的放松，快跑与快跑的刺激，不同的跑法对身体的刺激完全不同。大多数跑者跑步，都是每天都是如出一辙的节奏跑，这样每天坚持也不错，但想跑得再稍微好一点，就需要让跑步的方式更加多元化。

第三，需要严以律己，不能太随性。人都有惰性，尤其在冬天，如果有了偷懒的思想，必须克服它，如果太随性，懒了就放纵自己，高兴了就兴奋，这样最不利于跑步的进步。只有严以律己，非常稳定地按照自己的跑步计划坚持下去，才能得到意想不到的收获。

第四，需要一个科学的计划。如果想不违背健康的情况下进步，需要有一套适合自己的科学、系统的跑步计划，按照计划，严格按照计划跑步，会让您事半功倍。加入健康跑吧训练营就是一个不错的选择。

第五，千万别受伤。要时刻注意身体的变化，自己最了解自己的身体，跑步时间久了，身体哪里最容易受伤自己最清楚。如果有受伤的苗头，一定要学会及时调整。调整的方式有很多，要学会减速，减量，甚至强迫自己休息，不要带伤上强度，否则会让您增加新伤。

第六，核心力量训练很重要。每周要有一次核心力量训练，跑步有关的核心力量训练有很多种，但主要是刺激身体的腰腹力量、后背力量、臀部力量还有大腿力量。这一段每次的周末，圆圆都让跑团的铁蛋儿带她练核心，这一段的进步和这个也密不可分。

第七，如果想挑战好的成绩，最好选择一场赛事。因为赛事的氛围更容易让你跑出好的成绩。如果在赛场上，能够找到一位能牺牲自己的成绩的大神，带你去PB，那时再好不过了。这次圆圆刷成绩，有本地跑团的破三大神蔡老师领跑，非常稳健，这对于刷新好成绩也起到了很重要的作用。

以上，是踏浪总结的几点不成熟的建议，仅供大家参考，若有不对，欢迎大家留言补充。