想跑快，先会慢

文：听海

图：2020跑步女神参赛选手

慢点

再慢点

再慢！！！

并不是每次跑步都要竭尽全力

越是想提高成绩

越应该学会慢跑

（一）

我们身边有很多跑友，有速度的执念，总想着自己能够不断地PB，总希望自己能够不断进步。一旦自己的成绩停滞不前，就会焦虑就会不安，有的过于执着的跑友甚至会出现一些比较极端的心理。

 有的跑友平时跑步总是在追求快，再快点……却慢不下来。

有的跑友平时训练，对自己非常苛刻。把每次训练都当成比赛，累得筋疲力尽，哪儿哪儿都疼，甚至连走路都吃力……这是典型的拼体力的消耗战，美其名曰说是在锻炼意志力，然而，却是非常不科学的，却是适得其反的。

其实，完全没有总是把自己练得苦哈哈的必要。我们大家都是从跑慢开始慢慢变得快起来的。没有跑慢的积累，我们也不可能真正地跑快。

说句通俗的话：想跑快，先会慢！

（二）

健康跑吧训练营在线下有一个疾风战队，专门挑选速度快的跑者，在国家级教练的指导下进行训练，目的是提升大家的速度。进入的门槛是男子10公里40分钟或者全马300之内，女子10公里48分钟或者全马345之内。

教练在给大家布置的任务，经常会有轻松慢跑的项目，心率需要保持在75%以下，但是队员们最开始训练的时候，已经降低了速度，为什么不符合要求？教练说：“心率太高，需要跑得再慢点！”，开始队员们还不服气：“教练，我已经足够慢了……”。教练说：“再慢点！”。就这样，经过几周的刻意放慢速度，疾风战队的队员们才掌握了轻松慢跑。

疾风战队里的队员们总是对放慢速度的训练存在一些质疑，总是担心这样练习下去怎么能提高成绩呢？经过几个月的训练，他们的成绩都得到了大幅度的PB，这个时候，他们才意识真正意识到轻松慢跑的重要性。

（三）

为什么需要轻松跑？为什么需要慢跑？

慢跑是积累，也是基石。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑能够很好地训练我们的心脏、呼吸和肌肉系统，使其工作更高效。

无论是慢跑5分钟还是慢跑30分钟以上，跑前热身和跑后拉伸都是慢跑的重要组成部分。

 轻松慢跑也有助于高强度跑步后的身体恢复，有利于消化身体乳酸的堆积。

在跑圈，我们专门有一个术语叫做长距离慢跑（L-S-D）。它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也是我们跑马路上的必修课。

长距离慢跑可以训练到肌耐力，能让肌肉支撑更长的运动时间。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。长距离慢跑训练可以很好地训练这一能力。

我们应该多久进行一次放松慢跑？结论可能会出乎我们的意料，我们超过一半的跑步都应该是慢跑。间歇、变速等大强度跑步一周最多不超过两次，通常一周的训练科研这样安排：一次强度训练，一次稍长距离的耐力训练，一次休息，其他时间都是有氧慢跑。

（四）

到文章的末尾，总结一下：

1、跑得慢，才能练好耐力，有了耐力的基础，才有可能跑得快。

2、业余跑者，只能先慢后快。业余跑者在没有积累到足够的力量之前，盲目地去追求过快的速度，反而会让自己受伤，得不偿失。

3、很多知名的教练都会说：你跑得太快了。总是心率爆表，反而不利于自己的心脏健康。

4、业余跑者没有必要去谈什么垃圾跑。跑量达不到，对速度过度的追求反而会有适得其反的效果。

5、不能慢下来，就快不上去。平时的强度跑太多了，把强度跑的比例降一降，增加更多的有氧慢跑，增加一些核心力量的训练，跑步才能提升更快。

6、跑步健康是第一位，想PB更应该遵循健康跑步的原则，身体健康了才能更好地提升。

其实很多新手，在刚刚开始跑步的时候，他们根本不用去刻意地追求速度，速度也会不知不觉地提升，也是这样的道理。当我们的积累到了某个临界点，速度就会产生质的变化，不要着急，慢慢来！

慢跑才是跑步的精髓，无伤才是跑步的最高境界。慢得下来，才有可能在不损伤的前提下快得起来。