你所不知的营养价值

文:言 若 

身为跑者

我们除了需要懂得跑步知识外

还需要去了解身体必须的营养物质

毕竟

我们在长跑中需要消耗掉更多的能量

只有合理膳食

注意补充营养

我们才能健康地跑下去！

（一）

长跑的一个关键特征是加快了能量和热量的消耗速率，因此运动员需要更多的营养素。

前面我们说过了七大营养素之维生素和矿物质，并且我说了三个字“避虚补”，不是说其他的营养素就不重要，而是因为即便对于体能消耗大的跑者来说，日常膳食仍可轻易满足身体所需。

除了维生素和矿物质，另外五种营养素分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、水和膳食纤维。本文不是学术类文章，就不具体说它们是什么分子结构、如何组成、怎么转化的了，只说跑友听得懂的大众知识。

先说在生理功能上被列为第七营养素的膳食纤维。它能促进肠胃蠕动、调节血脂、降低餐后血糖水平、增加饱腹感、预防结肠癌。但是从结构上来说膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。在高碳水的食物里均含有大量膳食纤维，与跑者的竞技能力无特殊关系，在此不多说。

（二）

接下来依次说人体的三大功能营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

碳水化合物的主要的生理功能是为人体的生命活动提供能量、构成身体组织、维持神经系统的功能等，在体内被胃肠道消化酶分解成为葡萄糖，然后被小肠所吸收，形成血糖——中枢神经大脑的主要能量来源和细胞代谢的主要来源。

我们在运动过程中，碳水化合物除了可以帮助脂肪燃烧，还起到了节省蛋白质的作用。运动强度越高，碳水化合物的功能比例也就越大。也就是说，当我们跑比赛时，碳水化合物的作用是首当其冲的。与脂肪和蛋白质不同，人体对于碳水化合物的储备能力是有限的。

如果碳水化合物摄入不足，长时间运动导致肝糖原和肌糖原耗竭后很容易发生低血糖症，同时造成的中枢神经疲劳，这就是我们在跑马拉松时候遇到“撞墙”的原因。

血糖明显下降的症状包括虚弱、头晕、运动意愿下降，肌糖原下降会导致疲劳感。如果肌糖原再进一步下降和消耗，人体的运动强度会明显下降，甚至无法进行运动。所以毋庸置疑，在长距离的比赛或训练时，肌糖原储备越充足，我们的运动表现越好。

但是如果日常运动每次一小时左右，不用刻意去关注碳水的问题，它的作用并不能体现出来。按照每分钟1g或者是每小时50g的碳水补充将有助于维持运动中的血糖水平和营养功能，提高有氧耐力的运动表现。

（三）

脂肪，很多人避之不及的字眼。然而脂肪也有好坏之分，我们可以说反式脂肪酸是绝对的“坏”脂肪，“好”脂肪如Ω-3脂肪酸，如果你没听说过，深海鱼油应该不陌生吧？

许多人把深海鱼油作为日常补剂就是因为它含有Ω-3的主要成分DHA和EPA。Ω-3，被全球医学界研究最多并认定功能最广的天然脂肪酸，既能减少心脏病的发生，又能降低脑卒中的风险。

对于跑者来说，Ω-3不仅有利于心脏健康，还有助于修复肌肉，减轻酸痛，同时因为它可以降低血液粘稠度，通过增加供给肌肉的血流和氧气帮助阻止疲劳，让跑者在运动后几乎没有疲惫感。

（四）

蛋白质，抗体的主要成分，对于维持健康至关重要。在一项具有里程碑意义的营养平衡研究数据显示，有氧耐力运动员们所需的蛋白质含量是久坐不动人群的1.67倍，也就是运动增加了蛋白质的消耗。但这并不是说需要用吃蛋白粉的方式进行额外补充，蛋白粉是当身体因为腹胀等各种原因吃不进食物时不得已而为之的办法。

食物中豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例，由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

（五） 

水。关于水的话题我们已经说了太多，包括日常训练和比赛，包括跑前、跑中和跑后，包括高温天和冬天，今天不再细说如何补水。人人都知道水是生命之源，却不是很多人知道水也是一种营养素，而且是人体成分中含量最多的一种营养素。

人每天的需水量因气温、身体状况和劳动条件而异。有一个冷知识与大家分享：成年男性体内总水量约占体重的60%，成年女性约占体重的50%~55%。所以男人才真的是水做的……

这是因为男性肌肉量比女性多，而肌肉含水量为75%-80%，脂肪的含水量只有10%-30%，所以运动员的体内含水量也高于普通人。40岁以后随着肌肉组织含量的减少，总体水量也逐渐减少，一般60岁以上男性体内水含量占体重的51.5%，女性为45.5%。

（六）

说到冷知识，你可知下面这些误导我们多年的“常识”？

猪骨汤真的补钙？

宁波市产品食品质量检验研究院发布：他们在市场选取了常用熬汤的各类猪骨头，按照家常熬制骨头汤的做法，对汤中的钙含量以及常见食物的钙含量进行检测分析，结果令人大跌眼镜。无论是家常大锅炖50-70分钟还是高压锅煮20-40分钟，不管是猪脚、筒骨还是排骨，也无关普通猪还是土猪，骨汤的钙含量都在5.2mg/L左右，与豆浆、牛奶中的钙含量相差数十甚至上百倍，仅相当于自来水。

菠菜真的补铁吗？

以100克为单位，猪肝的铁含量有31.1毫克，海带有150毫克，同为蔬菜的芹菜也有8.5毫克，而菠菜仅有1.6-2.9毫克。且菠菜中存在草酸等抗营养因子，会进一步降低铁的吸收率。

让我们说到补铁便想到菠菜，是源于1870年一位德国化学家在论文中称菠菜含铁量足以与红肉媲美。在此背景下，上世纪20年代末，美国漫画家创造了“大力水手”这个广为人知的卡通形象，漫画中的大力水手每逢困境，都会吃一罐菠菜，然后瞬间变得力大无穷，将困难逐个击破。

到了30年代末，菠菜的铁含量被复查，科学家们才发现，原来菠菜中含铁量并不高，是那位德国化学家把小数点放错了位置，把结论夸大了十倍之多。

红枣、红糖真的补血吗？

干红枣与红糖中的铁的含量类似，均为每100克中2.2毫克左右。单从这个数字上看，就谈不到“补”。

2010年第6期的《健康管理》期刊上有清华大学和美国普渡大学对红糖的联合研究报告指出，物质匮乏的年代，红糖作为优质热量来源，对于产妇可能有一定意义，但是红糖补血真的做不到。

中医说红枣和红糖补气血是因为他们可以通过提高血糖来有效促进体内的血液循环，从而增强机体的耐受力以使身体的虚弱情况得到改善。

别让身体缺营养，不是外伤才叫伤。只有合理膳食，我们才能健康地跑下去。

亲爱的小伙伴们

2021“跨年跑”线上赛事

正在火热报名中

融合了剪纸艺术的奖牌

值得收藏！