参赛，你准备好了吗？

文:言 若

（一）

今年，因为疫情，有部分跑友长期宅家后发现原来生活不止有跑步，还有一些如瑜伽、跳绳、爬山、游泳等运动可以与家人共同参与，更能增进感情，于是远离了跑圈。还是因为疫情，一些此前从不曾想过要跑步的人为了减肥、为了找乐、为了增强免疫力，纷纷将生活开启了跑步模式。很欣慰的是，前者心甘情愿，后者兴趣盎然。

近日，跑步的黄金季节，随着与大家阔别已久的马拉松赛逐步复苏，跑友们的热情也日渐高涨。有两位跑友提出的问题很值得与大家分享。

（二）

一位女跑友的情况是今年二月中旬开始在家原地跑，三月开始路跑，现在8分左右的配速，目前最长跑过15公里，想参加半马比赛，不知道怎么选比赛，到时怎么跑。

我的回复是：关于选比赛，因为仍处于疫情防控的特殊时期，比赛即便恢复中，无论赛事数量还是参赛人数均与往年不可同日而语。比如杭马去年半马人数限制10000人，今年只有3000人，且国内范围无地域性限制，所以对于不能直通的选手来说，不取决于怎么选比赛，而是能报则报，等着“被选”。至于到时怎么跑，因为是初次参赛，尽量用玩儿的心态，只要没有意外，关门时间内肯定能完赛。

如果非首次参赛，想跑PB，我建议这样选择比赛：如果你自己城市地理位置不是很特殊，又是田联认证的比赛，首先考虑它。因为这里的地形和气候你再熟悉不过，主场优势不可忽视。

或者根据你的城市气候进行选择。比如来自东三省或西北的跑友可能不太适合五月、十月黄河以南的比赛，记得去年跑完无锡马拉松的气温是15度，辽宁破三的女选手感叹“太热了一下子不适应”。

同样，来自海南和两广版块的跑友对入冬以后的江南比赛也难以适应，我见过全马2字头选手穿羽绒马甲跑比赛的呦。

其次尽量选择平原赛事，且路况好的，爬坡少的。青海西藏可以免了、云南贵州也不用列入计划内了，还有香港、泰山...这些比赛不是没有选手PB，只是难度系数比较高，如果你对成绩渴望强烈，便不建议参加。

另外，在选定比赛后第一件事要做的是查赛记，总有一些跑友会发文感慨这场比赛，让他们的“槽点”，成为你赛前有针对性训练的重点。

最后，出发前，宁可多准备一套装备以便万一临时改变主意，总好过你忽然想穿什么却没有。要记得，知己知彼才能百战不殆，有备无患。

（三）

另一位有参赛经验的跑友说想让我帮他制定一份全马训练计划。我说没时间，他又问能不能把以前给小徒弟的训练计划让他参考下。

首先，训练计划具有时间性。问我的时候距他报名的比赛仅有半月时间，此时的训练计划准确叫法应该是“备赛方案”，靠两周的训练想让成绩有大的提升显然不可能。制定一份全马的训练计划应该在赛前预留足够长的时间，这包括他的经历，也包括我的精力。

其次，训练计划具有特异性。即便现阶段水平相当，目标成绩一致，每个人的实际情况也各不相同。比如目前PB都是全马PB330的两位先生，一位年龄22岁，一位年龄52岁，训练方式必然有不同。

另外，训练计划具有周密性，或者也可以说成私密性。因为我需要非常了解他。除了年龄、跑龄、跑量、日常跑步习惯、训练环境、万米成绩、半马及全马PB、比赛经验，还要知道他的跑姿、力量训练情况，甚至还得了解他的工作及家庭情况，因为加班或家事训练时间可能不够充分，也可能他因压力影响到睡眠，继而影响到次日的状态和训练质量。

训练计划还具有灵活性，也就是当上述情况发生，他没时间或不能保证很好地执行训练任务时，必须根据实际情况及时合理地调整训练频率和强度。

一份完美的训练计划至少要在赛前三个月以上便开始实行，并且，因人而异、因地制宜。如果一个教练在对你不了解上述我罗列的内容就拿着别人的训练计划让你盲目效仿，我得温馨提醒：不因材施教，要么训练达不到效果，要么极易过负荷，反而弄巧成拙。因此我只能难为情地跟这位我打交道不多的跑友负责任地说：“你让我为难了”。

事实上常有人让我帮忙做训练计划，这真的很尴尬，因为跟他们并不熟悉，我也没有那么多时间去了解，更没有那么多精力每天听他们汇报训练情况、做训练调整（你知道这不是调整一天，而是后面的安排全部要变动）。

（四）

2018年兰马官兔途中“捡了”个之前PB355的贵阳小伙子小超。开始只是简单与他交流经验，夏末他看到我给小徒弟做的训练计划后说要借用。我被小超认真积极的态度所感动，决定“带”他走向PB之路。

小超的第一个目标是“北马跑进350就行”。尽管小超这么说，但了解到他的一些相关信息后，我让他把目标设定为345，当他拿到他并不知道我实际按照340制定的属于他的训练计划时，如获至宝，自此我也脱不开身。

小超是医生，工作时常有夜班，有时还需要加班，加上天气的原因，家里人状况出现问题他需要陪护...我们的训练计划不断在做调整。还记得第一次让小超跑乳酸跑时才知道贵阳想找个三公里的平路都难……

功夫不负有心人，看着小超的状态，从最开始“我应该不行”的不自信，到“行，就按你说的”坚定；看着小超的成绩，从2018年兰马的410的北马成功实现340，一个月后的西安337，又两个月后的广马破三，次年武汉322，第二次西安309……付出再多精力都值得。

小超的连续PB离不开这份训练计划的pb（陪伴），更与他自己的坚决与坚持分不开。陪伴小超成长了一年的训练计划在一年后的波士顿马拉松前宣布告终，“菜鸟”已经可以 振翅高飞，要学着独自成长，给自己做计划了。

许多人说跑马，只要坚持。我想说，笨的人才用意志去做事，聪明的人用习惯去做事，而高手会成体系的去做事。如果今年的比赛已经来不及准备，那么，现在起，着手为明年春天准备起来吧。

跑马，励志，更需理智。

亲爱的小伙伴们

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