“避虚”补充之矿物质

文:言 若

（一）

“一直说跑步不等于跑马”，

还记得这句话吗？

跑步用脚、跑马用脑；

跑步是为了健康而锻炼，跑马是无视健康在挑战；

跑步是比较经济的运动，跑马则可能是无底洞。

特别是对认真追求速度的跑者来说，除了跑鞋等基本装备和报名、交通、住宿等“刚需”支出，还有手表、墨镜等“改善型”支出，另外，也有少部分跑友会进行“奢侈型”支出。

先来说说“跑马用脑”，我的意思是一个认真对待马拉松的跑者绝不仅仅从跑量和有氧、乳酸、间歇、变速等各种跑法上面下功夫，当然，力量、核心等大家都知道的训练项目，也无需要用脑思考。马拉松，你以为的跑，在认真跑者的眼里只是凑热闹。你以为你有了貌似科学的训练计划，他们却是一套成体系的跑马方案。

顾名思义，训练计划只是针对于训练，一个优秀的跑者要想在比赛中跑出好成绩，并不单纯取决于科学训练，与良好的竞技状态是完全分不开的，影响跑者竞技状态的因素包括了心理素质、睡眠以及身体的营养素。

上周我们说了维生素对于跑者的作用，今天就来说说矿物质。看完这篇，你可能就会明白为什么你训练不曾偷懒，成绩却停滞不前。

（二）

听起来很深奥的无机盐就是存在于体内和食物中的矿物质营养素，目前人体已发现有20余种必需的矿物质，占人体体重的4%左右，其中含量较多的大于5g且每天膳食需要量需要大于100mg的称为常量元素，有钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫等七种，另外一些含量低微，总量约占人体体重的0.01%的称为微量元素。微量元素在人体内的含量微乎其微，却对人的生命起着至关重要的作用，如我们熟知的铁元素。

许多跑友对钠、钾、钙并不陌生，却不知它们的重要性，事实上除了这三种，常量元素的镁，微量元素的铁和锌，都与你关心的跑步成绩息息相关，保持一定比例的钠钾钙镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

钠

钠在神经传导兴奋过程中起着重要作用，维持神经肌肉的正常兴奋性，缺乏时肌肉会出现软弱无力、食欲减退、恶心、呕吐、头痛、腿痛和肌肉痉挛等症状。通常在常温下训练时不会缺乏，只有在高气温环境下进行大强度训练时，可随汗液丢失的大量氯化钠。据报道，在气温为25-35℃时进行长跑训练，运动中的氯化钠丢失量可达24.77±2.31g，必须注意补充。这就是为什么在赛道上会有盐丸、榨菜等补给的原因。

钾

钾主要调节体液的电解质和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性并参与调节心肌的收缩过程，参与体内糖和蛋白质的合成代谢。主要来源于植物性食物，如黄豆、绿豆、海带、香菇。蔬菜和水果等都含有丰富的钾。在一般情况下钾的需要量约3g/天，但在大运动量和高气温的环境下训练时钾的总排出量约为4-4.5g，在29-30℃环境下跑步，体内钾的丢失量可高达6g/天。因此，认真训练的跑者钾的每日需要量应为3-5g，实际需要量还取决于运动强度和环境温度。

钙

钙参与骨骼的构成，调节神经肌肉组织的能量代谢，触发肌肉收缩和神经兴奋，以及参与多种酶类的激活作用。世界卫生组织推荐的钙供给量标准为成年男女400-500mg/天，中国营养学会对中国居民膳食钙的推荐量为成年男女800mg/天。跑者在高温环境中训练发生肌肉抽筋现象可能与钙镁离子代谢紊乱有关，大运动量训练时，钙的需要量每天将达到1000-1500mg。食物中钙的来源以奶和奶类制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高。

镁

镁是维持心肌正常功能和结构所必需，镁的缺乏会导致跑者肌肉抽搐或痉挛、心律不齐、影响运动表现和思维活力。镁是钙的“职场对手”。钙更多地驻留在细胞外，一旦进入各种细胞，就会促进肌肉收缩、血管收缩（升高血压）、神经兴奋；而身体的正常运作，更多时候是需要平静，这时就需要镁再把钙请出细胞——于是镁会帮助放松肌肉、心脏、血管（降低血压）、调节情绪（血清素的分泌，帮助睡眠），也会降低肾上腺素水平，缓和压力。

镁也是骨骼中的重要成分，影响骨密度，事实上多数的骨质疏松都是由于缺镁而非缺钙所致。一般认为成人每天的摄入量为300mg，跑者在大强度训练下，特别在高温环境下运动会导致镁流失较多，每小时可达10-20mg，运动员在比赛期间，镁的需要量可达每日每公斤体重约为8mg。含镁丰富的食物有小米、燕麦、豆类、肉类和动物内脏，但奶中含镁很少。

铁

缺铁性贫血是我国运动员贫血的主要和常见类型。缺铁性贫血时，血液中血红蛋白含量下降血液氧运输能力下降，易疲劳，耐力差，严重影响运动员的运动能力。有研究发现无贫血缺铁时仍然可以使运动能力下降。对于经常运动的人来讲，铁能够降低乳酸堆积，美国曼哈顿康威尔大学做了一项研究，他们让女性大学生的运动选手开始补充适量的铁，在经过六周之后，发现肌肉的血乳酸值比没有补充的选手低了10%。我国建议成年人每日铁的供给量建议为男子15mg，女子20mg，而一个成年男子运动员每天的需铁量为20～30mg。膳食中铁的良好来源为动物肝脏。蛋黄，豆类和某些蔬菜。

锌

锌在微量元素的含量中仅次于铁，居第二位。对蛋白质和核酸的合成有重要作用，所以锌与肌肉质量增长之间有很大关系。体内锌含量异常，不论下降或升高，都会引起贫血，导致最大吸氧量下降，影响运动能力。锌对剧烈运动产生的自由基具有抑制和保护机体免受自由基攻击作用。在长跑运动员中发现有一半人血清锌为75.5mg/100ml，而正常值是91.8mg/100ml。运动期间给运动员补充锌可以提高无氧糖酵解能力，对发展肌力和速度耐力有良好作用。含锌丰富的食物有海产食品，肉类，肝脏，花生，鱼蛋奶等及粗制谷物食品。

（三）

需要说明的是，矿物质并不能在体内自动合成，需要每天从食物中摄取，但并不是不偏食的人就能通过日常饮食获得足够量，特别是准备参加马拉松的跑者，因为训练量大或大量出汗会直接导致无机盐的消耗，因为强度大，胃肠道的吸收功能亦受影响。

根据国家膳食指南建议，每人每天不少于12种食物，且在一定的食用量下才能满足日常所需，而备赛的国家队运动员，仅一个正餐的主食就有12种可选。你说你们之间有巨大的差距？

然而你们都是一样的为突破极限而不遗余力。想挑战马拉松就必然要保证相应的营养素供给，因为消耗大，相应的需求量就会增加，而食物中的营养素并不是单独存在的，在摄取营养素的同时你又可能为摄入了多余的脂肪和糖分而发愁……

所以我开篇说“跑步是为了健康而锻炼，跑马是无视健康在挑战；跑步是比较经济的运动，跑马则可能是无底洞...”你只看到许多跑者训练认真，却没看到他们“吃”得也认真，如果你有机会去他们家里，说不定会惊讶地发现他们竟然是“药罐子”？！无非曾经我们所说的“药罐子”是指身体虚弱需要药物维持健康的人，而他们是需要用各种营养素尽最大努力将马拉松对身体伤害降到最小的人。

无论是上一篇说的维生素还是这一篇说的无机盐，过量不会有帮助，但如果缺乏就一定会影响比赛能力。只有当它们处于饱和状态，才能让自己展现出最佳的竞技状态。

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