（一）

双节已过，你是“每逢佳节胖三斤，这个长假更扎心”还是“逢节就胖不存在，自律的人最可爱（毕竟马上有比赛）”？

在“以下哪项是你跑步以来更多关注过的问题”调查中，“体重”出人意料地把“受伤”、“跑姿”、“相关消费支出”和“精神状态”抛在身后。

我猜原因大致有三点：

一、本就为了减肥而开始跑步；

二、为了跑pb保持更好的竞技状态；

三、跑步以后反而胖了。

跑步的人努力控制着体重，可似乎大多数人都觉得稍微胖点的人会比体重偏轻（国际通用的衡量人体胖瘦及健康标准的体重指数，BMI =kg/㎡，过轻:低于18.5 正常:18.5-23.9过重:24-27 肥胖:28-32 非常肥胖, 高于32 ）甚至比体重正常的人看起来更健康。

不过这显然是个基于上世纪物质匮乏的错误认知。要知道个体体型除了饮食，还与遗传、疾病等多种因素有关，有的人可能微胖却有气无力，有的人貌似羸弱却精力充沛。所以，胖不代表吃得一定多，吃得多不代表膳食一定均衡，而无论胖瘦，膳食均衡也不代表营养物质（营养素）就一定能满足身体所需。

（二）

人体所必须的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、水和膳食纤维，不同性别、不同年龄、不同体力活动的人们对营养素摄入量的需求各不相同。一直说跑步不等于跑马拉松，也一直说跑步用脚，想跑快，还得用脑。

教练给两个情况差不多的人制定了同样的训练计划，两个人都是严格执行，为什么人家成绩大幅提升，在自己身上却体现不出效果呢？很可能你不是败在腿上，而是败在“嘴”上。同样20℃的天气，同样的配速跑，人家跑25公里不需要补给，你跑15公里就把500ml水喝光又口干舌燥。

透过现象看本质，由此可以得知，人家衣服只是微微潮，你的衣服已经能拧出水来。但我想说的不是这个，而是，因为你比他出汗多、比他消耗大，体内的营养物质也必定比他流失的更多，所以即便你与他是同样的饮食，他刚好恢复体能，而你，却已经在“负债”。长此以往，后果不堪设想。

科学备赛的跑友对营养素的需求量理应高于静态生活的人群，以女性跑友为例，维生素和矿物质摄取量为同年龄一般女性平均所需量的2-10倍。这是因为长时间的运动会使胃肠道吸收功能下降；汗液，尿液等排泄量增加；体内维生素的周转率加速；高强度或急性运动使代谢突然增加。

如果你恰好是我说的“汗族”情况，又想继续挑战自己，那么为了成绩、更为了健康，你应该开始有针对性的饮食或者除了日常饮食外开始进行营养素的额外补充了。

（三）

今天我们先来说说维持生命和调节代谢不可缺少的营养素——维生素。

维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也会随之下降。额外补充维生素是为了增强运动竞技能力，延缓疲劳发生和加速能量恢复。

当然，维生素的种类有很多，并不是每一种都需要进行补充。脂溶性维生素过量会在体内堆积，可能引起中毒。而且补充维生素A和维生素D尚未见到生理或生化指标改变，也就是说它们好像并不能起到提升运动能力的作用。维生素E对提高高原的运动能力有一定的重要意义。补充后，在海拔1667米处的最大吸氧量增大9%，在5000米增加14%。但一般训练不支持补充维e，尤其是大剂量补充，维生素E可减弱蛋白质分解。

对运动产生积极影响的维生素有B1、B2、B6和VC。

B1是糖代谢所必须的，人体对B1的需要量通常与摄取的热量有关，食用越多的碳水化合物B1的需要量也就越多。B1与神经肌肉的正常传导功能也息息相关，身体中维生素B1缺乏容易引起运动时乳酸堆积增多,也就是运动后的肌肉的酸痛,使肌体疲劳,还可能影响心脏的功能。

运动员在缺乏维生素B2时,直接影响骨骼肌有氧代谢供能能力,引起肌收缩无力,耐久力下降。

B6参与人体蛋白质的分解与合成代谢,它与运动能力、特别是力量素质关系密切。

维生素C具有非常强的还原性,还有可逆的氧化还原作用,参与肌酸和蛋白质的代谢。短时间运动后机体的维生素C代谢加强,血液维生素C的含量升高,但长时间运动后反而会下降。不同负荷运动后,不论血中维生素C含量是升高还是下降,组织维生素C均表现为减少。当人体维生素C不足时,白细胞的吞噬功能(白细胞将微生物、细菌、体内的坏死组织、衰老的红细胞及异物等吞噬,能起到净化机体的作用。)下降。

国外有一项实验，让跑者食用维生素B1、B2、B6和VC 含量低的食物，摄入量仅能满足需要量的1/3左右。经过八周训练，这四种维生素血液指标表示为轻度和中度缺乏，运动能力测试的结果为：有氧做功量降低16%，无氧做功量降低24%。当以两倍的摄入量进行补充，运动能力得到改善，但未能回到缺乏前的状态，所以如果在赛前校正维生素的缺乏状态，至少要提前2-3周开始补充。

水溶性维生素有B族和维生素C，在人体内储存较少，从肠道吸收后进入人体的多余的水溶性维生素大多从尿中排出，几乎无毒性，摄入量偏高一般不会引起中毒现象，但若摄入量过少则会较快出现缺乏症状。

因为马拉松运动员的总能量消耗高于一般人，膳食中的维生素一旦摄入不足，很容易出现肌肉无力、容易疲劳、免疫力下降等症状，导致耐力受损害；相反，若这些维生素供给充足，则可提高肌肉的耐久力，运动后也较易消除疲劳。

如果这几种维生素引起了你的重视，不必耗费时间去纠结什么食材含哪种维生素，也不必浪费精力去比对含量，我给你个建议，药店最便宜的B族和VC，100片/瓶，不用一瓶运动饮料钱。每天1片，有备无患。

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