跑步时，老司机更关注什么？

文：月光雨

在跑圈中有些老司机，

有些跑量很大，

但却从不受伤；

有些平时跑得不快跑得也不多，

但马拉松成绩却非常好。

很多跑友对此非常疑惑，

也有跑友询问过我这方面的缘由。

抛除天赋等个体素质的差异外，

更关键的是

那些老司机平时更关注以下方面。

（一）

一、相对于配速，老司机更关注心率。

首先，跑步时感觉轻松才是王道，不求跑得快，只求跑得轻松才能追求对身体有益的最大效果，才能取得训练的最大效果。

而判断一个人跑步是否轻松的重要标准就是心率。

跑步时心率处于有氧状态时，感觉就是轻松的；处于无氧状态时，感觉不仅是气喘吁吁，而且会很快感觉到疲劳，让运动无以为继。

有氧跑具有以下好处：

1、有效增强基础心肺耐力，人在跑步过程中，如果处在低强度的有氧心率区间，会有更高的供血量以携带更多的氧气和营养物质，不但能带来更好的运动表现，更会对心脏带来很大益处，长期坚持下去会提高人的基础心肺耐力。

2、 有效促进脂肪燃烧，提高脂肪利用率。对于减肥者而言可以有效减肥，对于非减肥目的的跑者而言，可以发展燃脂能力，从而起到节约糖原的作用。

3、愉悦精神，促进全面健康，由于跑步处于轻松不费力的状态，心情自然愉悦，还具有改善情绪、减压的作用。

4、提高肌肉耐力，避免马拉松后半程出现撞墙、抽筋现象。

其次，心率比配速更重要还体现在：配速反映的是一个人的跑步能力，而心率才是反映一个人的训练状态。

同样的速度，跑步能力强的人可能是有氧跑，可以保持这个速度很长时间，长期以这样的状态跑步，能增强心肺功能，提高肌肉耐力；而有的人是无氧跑甚至已进入极限心率区间，不但不能带来好的运动体验，长期以这样的状态跑步，还会因心脏长期处于负荷状态，对心脏功能造成伤害，甚至发生危险。

就算是同一个人，在不同的外部环境或者身体不同的状态下，同样的速度心率区间也不一样。

比如气温较低的时候跑步，心率会比较低；气温较高的时候人在跑步时的心率也会很高。这也是马拉松赛为什么不在夏天举办，而且气温越低成绩越好的原因。当然气温如果太低容易造成人体失温，同样对成绩不利。最适宜的温度是10-15℃，我们可以穿着短袖短裤以最轻便的装备跑步，心率还不受外部环境温度影响。

还有熬夜过后、感冒初愈或者间隔时间较长等身体状况不佳时跑步，同样的速度下心率也会升高，原本的有氧跑就会变成无氧跑。

二、相对于距离，老司机更关注时间。

一次有效的跑步训练，不是看你跑了多少公里，而是看你在计划的心率区间保持配速的情况下坚持了多长时间。

一些跑友动辄跑半马，甚至跑30多公里，美其名曰进行LSD拉练（低强度长距离有氧跑）。但到跑到最后，要么心率早已高得吓人，要么速度已经慢了好多。

这些跑友的半程和30多公里，不是跑下来的，而是熬下来的，训练效果自然大打折扣。

一次有效的有氧跑训练，是心率保持在有氧区间的前提下，速度不能下降甚至在结束的时候还有余力加速。如果降速了，说明后面的时间是在煎熬，对你的跑步能力并无好处。

无氧状态下的抗乳酸跑训练和间歇训练同样如此，专业运动员和那些老司机们的最后一组训练速度通常比前面几组更快。

另外，如前文所述，因为外部环境和身体状况对心率的影响，同样的心率区间相同的时间下跑的距离肯定不同。

比如同样有氧跑一个小时，凉爽的春秋天跑的距离肯定比炎热的夏天要多得多。

所以老司机的跑步计划从来不是明天跑多少公里、用多快的速度，而是有氧跑多长时间，抗乳酸跑或者间歇跑多少组，每组多长时间。

三、相对于坚持跑步，老司机更关注恢复。

很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样会因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。

如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己，老司机则是更加重视训练之后的身体恢复，来让自己避免过度疲劳，从而保持最佳状态。

要想得到更好的恢复，一是注重拉伸、按摩、睡眠等恢复措施。

更重要的是要学会跑休，我们没必要天天跑，隔天跑一次的效果并不比天天跑的效果差。而且因为身体得到更大程度的恢复反而会让我们状态更好。

一次达到训练要求的跑步后，人体的糖原消耗需要24小时以上，心肺的恢复因人而异，而肌肉的恢复则需要48小时。

当然，对于我们大众跑友来说，因为工作和生活，平时跑步时间紧张，不可能每次跑步都能达到训练要求的时间，也达不到训练要求的疲劳程度。我们可以跑二休一或跑三休一，关键是我们要正确评估我们的身体状态，倾听自己身体的声音，该休息的时候一定要休息。

四、相对于跑量，老司机更关注力量训练。

跑步的动作很简单也很单调，而且不断重复，这样很容易导致身体局部负荷积累，从而引发伤痛。这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。

而通过力量训练可以提高肌肉力量，能更好的支撑和保护骨骼和关节，减少受伤几率；同时也会让我们的身体素质得到全面发展，有助于持续提升运动能力。

比如上肢力量训练能让我们摆臂更加协调，核心力量训练能让我们跑得更稳，大腿前侧的股四头肌的作用是落地缓冲，强有力的股四头肌能让我们的膝盖被保护得更好，大腿后侧的腘绳肌能让我们步子更大，小腿肌肉强能让我们扒地更有力。

此外，跑步从运动生理学来说是一项心肺耐力运动，长期坚持能提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。