（一）

伴随着大赛的回归，田协官方发布了《马拉松安全参赛倡议书》。

《马拉松安全参赛倡议书》为马拉松跑友们提出了八大倡议。

一、积极做好充分的参赛准备，科学锻炼、循序渐进，理智选择参赛项目；

二、报名时准确填写自己的报名信息、紧急联系人、既往病史等内容；

三、参赛前不暴饮暴食、不过量饮酒，保证充足睡眠；

四、比赛前充分做好准备活动，注意保暖，适当补水；

五、开赛时不拥挤，不推搡，按照志愿者的引导进入赛道；

六、比赛中根据自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水；

七、在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持参赛，及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗；

八、如在医疗站进行救治，不隐瞒病情、伤情，救治后，经医生允许后方可恢复参赛，不宜采取拒绝救治、强行恢复比赛的不理智行为。

每一位跑者的安全健康，都关系到一个家庭的幸福，关系到社会的祥和稳定，希望您能够科学准备、快乐参赛、顺利完赛。

（二）

田协的倡议，可谓句句到位，只要跑友们按照官方的提示做好科学准备，就能够享受到比赛的乐趣，希望大家多多转发，让更多的跑友们看到！

在这里，健康跑吧再唠叨几句，为跑友们顺利完赛马拉松助力。

1、赛前合理制定完赛目标。要根据自己最近的跑步状态，制定自己的完赛目标，初次参赛，万万不要过于激进，把目标定得过高，否则，容易身体提前透支，最后痛苦不堪！要合理制定完赛目标，严格按照计划来完成赛事。

2、赛前做好身体、物资等各个方面的准备。一是合理饮食，在比赛前多摄入碳水化合物（就是米面之类）容易转化为糖分的食物，要忌辣、忌油腻、忌酒等。二是注意休息，比赛前两天晚上要早睡，有高质量的睡眠。三是赛前一周做好参赛准备，减少训练强度，储备实力。四是提前安排好做核酸检测的时间。五是去外地参加比赛，需要提前一天或者两天到达，要适应环境，还要给自己一个宽松的时间。

3、跑马过程中要“勤补、少补”。每个补给站都要进行补给水分或者功能饮料，要根据自己身体的状态，可以相互穿插进行。每个补给点补给水分不要超过100毫升，说白了就是一两口而已，千万不要过多地补充。科学补充盐丸和能量胶，根据自身体质进行补充，有好多选手一路无需补给这些，仅仅补给水分和运动饮料就足矣。但对于5小时之后的选手，由于消耗体力时间过长，身上盐分流失严重，中间盐丸和能量胶的补充对身体还是有好处的。

4、赛中要合理分配体力。我们把全程马拉松分为5个阶段。第一个阶段是前10公里，一定要可以“压速度”要比平时10公里速度降低40秒左右。

第二个阶段是10公里—20公里之间，一定要“稳速度”切记不要忽快忽慢，不要受其他选手速度的干扰，按照自己的配速跑。

第三个阶段20公里—30公里，这个阶段“不要提速”，半程完成后，感觉身体状态非常良好，很容易提速导致后期跑崩。

第四个阶段30公里—40公里，这个阶段“不要掉速”，依然坚持平稳的配速，这个阶段容易出现撞墙期，要根据自己身体状态保持住原来的配速。

40公里之后的阶段，可以根据自己体能状态自由发挥，状态好了可以略微提速，状态不好了掉一些速度也就无所谓了。

5、一定要敬畏马拉松。不管你参加是首马，还是参加过N多赛事的老司机，请记得：一定要敬畏马拉松，遇到不舒服的时候一定要及时停下来，不要逞强，不要硬挺。马拉松的终点是家，这里有你爱的人在等着你！

祝所有的参赛选手们马到成功，顺利完赛，享受比赛的过程！请大家相互转发，让更多的跑友看到！

亲爱的小伙伴们

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