（一）

因为长期跑步健身，在一把年纪了还能保持着不错的体型，所以经常有人问我一些问题，“你的腹肌是咋练出来的，教我几个动作呗”，“哪些动作是减肚子的？”“我每天都做仰卧起坐，为什么肚子就是下不去？”

其实很少有人对自己身体的每个部位都满意，就算经常跑步健身的人，身上也总有几个脂肪顽固堆积的部位让人比较伤神，比如腹部，腰两侧的肉肉，女同学除了上述两个地方外，还有手臂、背部、腿部这几个容易堆积脂肪的部位。

于是就有人到处请教，或者在网上找解决问题的办法。

而网上也确实随处可见瘦某个部位的产品、教程、运动视频等等。

比如那些诸如“每天坚持十分钟，轻松甩掉大肚腩”之类的运动视频就比比皆是，而且这些运动视频也符合我们的直觉，似乎就应该是锻炼哪个部位越多，那个部位就越瘦才对。

更不靠谱还有那些类似于能让局部减肥的仪器。

以及贴那里就会瘦那里的减肥贴。

但这些真的全不靠谱。

各种局部减肥的产品，这里就不说了，那只是商家用来推销产品的一个营销概念。至少咱健康跑吧的读者们应该都是不相信那些消费智商税的东西的。

这篇文章咱们重点来说说那些号称能局部减肥的运动。

（二）

如果真的是要瘦肚子就练腹肌，要瘦胳膊就练哑铃，那些减肥成功的大胖子们胖乎乎的大圆脸是怎么瘦下来的？从两只手都捧不住到棱角分明，难不成是靠做鬼脸？

再比如那些喜欢打乒乓球或羽毛球的，经常使用的右胳膊也没有比左胳膊瘦一点。

1971年加州大学欧文分校曾开展了一项针对网球运动员的研究。因为网球运动员左右胳膊的运动量差异巨大，如果“局部减肥”的概念成立，那么网球运动员的惯用手臂的脂肪应该比另一胳膊要少，但研究结果表明两条胳膊的脂肪含量并无明显差异。

所以消耗脂肪是没有选择性的，不可能练哪里就只消耗那里的脂肪，练哪里只能强壮那个部位的肌肉。

消耗脂肪是全身从上到下均匀的消耗，任何运动都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，是全身脂肪一起消耗，而不会是只消耗某些特定部位。

科学告诉我们：只有局部抽脂，没有局部减脂！

从生物学角度讲，脂肪是一种存在于脂肪细胞中叫做甘油三脂的物质。肌细胞是无法直接使用甘油三脂作为能量来源的，必须先分解为甘油和游离脂肪酸，进入血液后才能被转化为能量。

在我们日常的锻炼中，不管是跑步还是力量练习，被转化为能量的脂肪可以来自身体的任何部位，而不仅仅是被锻炼的地方。

所以，疯狂的做仰卧起坐或者其他腹部训练并不能让你的肚子减掉。

（三）

那既然这样，那怎样才能减去我们的大肚腩呢？

首先，那些锻炼腹部的动作还需要继续坚持。

这当然不是自相矛盾。

第一，只要运动了就能消耗热量，进而消耗脂肪，不管是你做的什么运动，练的哪个部位，都能起作用。

第二，我们可以通过锻炼特定的部位来改善那个部位的形状和外观。专注于某个部位的训练，会有助于该部位的肌肉增长。新长出的肌肉会挤压脂肪直至皮肤适应，这样那个部位会看起来更有线条（即使脂肪并未真正减少）。

其次，不能只局限于腹部的力量练习。

如果只练腹肌，就算你练出了八块腹肌，如果没有其他部位的衬托，还是很难看。比如说没有胸肌只有腹肌的男生，给人的印象更象是麻杆,毫无美感。

再比如，锻炼你的臀部和背部，能让腰两侧怎么也减不下去的肉肉被挺翘的臀部和背肌拉得看不出来。

最后，减脂才是关键。

你的肚子大，或者腰上缠着游泳圈，主要是因为你的体脂率过高。

（四）

其实每个人都有腹肌，都有马甲线，只不过是被我们腹部厚厚的脂肪盖住了而已。只要我们的体脂率降下来，腹肌和马甲线自然会露出来。

我们需要做到以下几两点：

一、遵循有氧减脂、无氧塑形的原则。循序渐进的逐步加大运动量，保证运动和基础代谢消耗的热量大于摄入的热量。

有氧运动可以采取跑步、游泳、骑行等方式，始终把心率保持在有氧状态。无氧力量采取抗阻训练，即提高肌肉耐受力，为强度更大的有氧训练提供支持，也起到塑形和消耗热量的作用。

二、低碳低脂高蛋白饮食。

低碳是指对米、面等热量高的加工高碳水化合物要少吃，尽量食用热量更低并富含纤维的粗粮；低脂是指油炸食品、点心、蛋糕等脂肪含量高的食物要少吃，可以用食用富含不饱合脂肪酸的食物来代替脂肪的摄入以满足我们身体的需求，如橄榄油、坚果等。

很多人说腹肌是吃出来的，这话确实有道理。在饮食上，做到即有营养热量又低，即能满足我们身体的各项需要，满足肌肉增长的蛋白质需求，又能做到饱腹。只要做到摄入的热量小于消耗的热量，慢慢的就会瘦下去。

这样长期下去，不仅肚子能减下去，全身都会瘦下去。

当然，你要追求的不仅仅是把肚子减下去，而是想要漂亮饱满的腹肌，那还需要在腹部的力量练习上上强度、上难度，符合腹部白肌（快收缩肌）生长的需要，而减少用重复的低强度动作让红肌（慢收缩肌）生长。

所以不要再相信那些练腹肌瘦肚子、练手臂瘦胳膊、练腿瘦腿的方法啦，只要运动，任何部位的脂肪都可以得到一定程度的消耗。

更不要相信那些震动哪个部位就能瘦那个部位的减肥仪器，这些东西除了能起到一些按摩作用外真的没有什么卵用。

还有那些贴哪里瘦哪里的减肥贴，唯一的作用就是能把贴住的地方捂白。

因为，只有局部手术抽脂，没有局部减脂。

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