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理发中闲谈跑步,却改变了一个人……
发布时间: 2020-05-19

(一)

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五一时候去理发,理发师问我平时头发习惯扎起来还是披散着…就这么聊到了跑步。理发师叫阿伟,说他正打算开始跑步——感觉自己太胖了。


此时透过镜子打量这个看起来二十七八岁的小伙子,身高一米七左右,按照体重指数(体重kg/身高cm的平方)来说,有超重向肥胖过度的倾向,确实该减肥了。 距离西湖不足300m,坐拥10-12km无需为信号灯驻足的最棒天然跑场,阿伟问我知不知道附近哪里跑步没有信号灯。“你最长能跑多少距离?”我问他。


“我跑过五公里”,说这话的时候阿伟显得有点小兴奋,但情绪马上转变,带着遗憾地说:“不过,是去年了,好长时间没跑,我估计现在两三公里差不多。”


阿伟说他之前跑过好几次,可这个计数单位,不是跑友们常说的每周跑几次,而是周期。每年都会跑上一段时间,也就是他所谓的一次,每次跑步都是为了减肥,也都是坚持一阵子就坚持不下去了。“如果你只跑2-3公里,只能说是维持身体每天的基本活动,想减肥有点难。”我说。阿伟不服:“我那时候是每天跑的,还真瘦了点。”


“那时候也控制饮食了吧?”


“哎,你真是一针见血啊。那时候我晚上回去就忍着不吃宵夜”…阿伟曾在健身房办了一个季度的健身卡,因为没有教练指导,健身房就只剩下了跑步机会操作。“
健身卡早就办好,主要是用来洗澡;明明是出门夜跑,拐弯就遇到烧烤…我说,他憨笑。 


(二)

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阿伟手机里也有跑步app,几个年头的累积跑量刚过百公里。帮阿伟分析了他跑步坚持不下去的原因,教了他如何慢慢将最长距离延长到10公里,也给了他在现阶段跑二天休息一天的建议。


看阿伟对我的观点很是认可,又指导他给自己做了
基本的减肥方案:“从3公里开始跑,二休一,六次3公里,也就是十天后,根据状态延长到3.5或4公里,又两次3公里后,将每次跑步距离调整到4公里。同样,六次后根据状态多延长0.5-1公里,再回到4公里巩固两次,继续如上方式逐渐将距离延长,直到能跑八公里,跑步频率调整为一休一。


跑休日不是完全休息,目前的状态,带着轻微的力量与核心训练,靠墙蹲45秒*3组+卷腹10个*3组。数量根据身体接受程度随时调整,五公里后力量与核心各加一个项目,能跑八公里后跑休日项目再作调整。


跑步的要求是:延长距离时不要有压力,宁可慢,不可停,若觉得累,减速,到延长距离的时候必须延长。


核心的要求是:三组保证一样的数量与节奏,质量大于数量,保证动作做到位。日常饮食少喝饮料啤酒、肉可以正常吃,尽量避免油腻,夜宵一定要戒。” 



(三)


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阿伟边给我理发边认真地听,说到戒夜宵,又扎了阿伟的心:“夜宵,太难戒了,这真是太难了,其实也不饿,但是每天回去玩玩手机,看看朋友圈,随手就会点一份外卖,习惯了啊!”


我告诉阿伟:“如果不戒掉夜宵,你现在的训练计划对于脂肪的消耗来说,才是‘仅够用’,想减肥必须要消耗大于饮食摄入。你也说了,其实不饿,只是习惯了,为什么会有这个习惯?因为下班后无事可做,听说过闲饥难忍吗?现在有了训练计划,你曾经无聊的时间被填满啦!


要改变一个习惯,刚开始的时候总是很难,要时刻记得你那么累的跑步是为了什么,大脑与嘴巴做思想斗争的过程,姑且让嘴巴先赢,把原本要点的外卖用一根黄瓜、用口香糖、或者用水代替,跟跑步加量一样,减,也要循序。明白?”镜子里看到阿伟用力地点点头。此时,我之前已经挡住眼睛的刘海被阿伟修剪得露出了眉毛,给了他一个肯定的眼神。


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阿伟说他在网上看到过好多关于跑步、健身、减肥的知识,只是自己坚持不下去。为什么呢?第一,适合别人的,不一定适合他,要灵活,懂得调整;第二,不够自律,三分钟热血又怎能长久。


远到胖五升空,近到我们身边的马拉松大神,想要取得成功,都离不开科学合理的方案。这也就是《礼记·中庸》中说的,凡事豫则立,不豫则废。意思是说无论做什么事,事先有准备就能成功,否则就会失败。当我们打算认真去做一件事的时候,必须先有针对性地做方案,无论跑步,还是在工作中。  


(四)



前几天阿伟在公众号给我留言,说我当天晚上就开始跑步了,中间有两天下班已午夜时分,没能去跑步,不过还是克制住了不吃宵夜,也在白天利用碎片时间做了力量训练。


记得刚跟阿伟提出跑休时他是有异议的,我说“身体需要恢复,否则容易受伤,他说“我没受过伤”。那是因为跑的距离短,坚持的时间短,过来人都知道量变就会质变。有些跑友们或许会想3km还有什么需要恢复的?这个距离对你可能是一抬脚,对他却是竭尽所能,何况距离还要延长,养成良好的习惯很重要。


另外,跑休对初跑者更重要的作用是
心理上的弹性空间。就算能保证风雨无阻,也保证不了工作的加班加点,总会有些突发状况干扰到坚持每天跑步的计划,这时初跑者就会觉得有任务没完成,无意识地产生焦躁情绪,让原本放松身心的跑步反而变成了压力。如果身体疲劳,工作时想着晚上还要跑步,又会产生厌烦情绪。这就是阿伟坚持不下去的原因。若他懂得用跑休进行身体和心理的调整,即便瞬间出现厌跑情绪,想着明天可以休息,心情会豁然开朗,脚步自然又轻盈起来。 


微信图片_20200519102138.jpg 方案有别于

计划,需要兼具可行性、完整性、系统性。从目的出发,设定不同阶段的小目标,包含了要求、方式、进度等具体计划。比如我和阿伟商议的就是减肥方案,其中包括了运动计划和饮食计划,以及如遇不可抗力因素(天气或工作)不能完成,怎样去调整的备选预案。


做方案,列计划,一次性花时间做好,后面不用再动脑。所谓有志者立长志,目标明确,条理清晰,一目了然的同时,更像一个flag,督促和鞭策着我们向前进。 不要说你忙,你只是不会统筹;不要说你笨,你只是没找对方法。
忙而有序、忙而有闲,忙而有果,才是最高效的能力输出。做方案,列计划,事半功倍,加油!